说起健康零食，坚果绝对榜上有名。每天一把坚果，不仅能带来味觉的享受，还能提供人体所需的多种营养素，比如不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素和多种矿物质。但是有些人又担心坚果热量高、脂肪含量高，吃了容易发胖。其实只要掌握了坚果的科学食用方法，吃坚果不一定会长胖！想要坚果吃得健康，一定要抓住下面三个关键点：

一、控制食用量，千万别贪嘴

坚果的脂肪含量基本在46%~76%，虽然含量比较高，但大多是不饱和脂肪酸，适量摄入可以帮你升高优质胆固醇，降低劣质胆固醇，从而降低患心血管疾病的风险。但注意摄入过多同样会导致热量超标，吃坚果必须控制好量。根据版《中国居民膳食指南》的建议，每人每周吃50~70克坚果，也就是每天平均10克左右就足够了。

那10克左右是多少呢？不少坚果都带壳，是不是每次都得剥好了拿秤称着吃呢？别着急，小编已经都帮你换算好了：

10克的瓜子——双手一捧左右10克的开心果——约0个10克的腰果——7~8个10克的花生——7~10粒10克的大核桃——~3个10克的栗子——4~5个10克的杏仁或巴旦木——8~10个10克的榛子——8个左右10克的松子——约40粒10克的夏威夷果——3~4个10克的碧根果——3个左右

提示：

1.如果一不小心吃多了，就需要适当减少其他食物的摄入，控制总量，以免造成肥胖。

.如果吃坚果不小心上火了，可以用黄芩10克、山栀10克、甘草10克熬水喝来去火。

二、选择原味，多种搭配食用

建议选择原味的、无油炸的坚果，最好不加油、盐、糖。口味越重、香味越浓的坚果，往往添加了很多盐、香精、糖精等，长期食用，容易造成钠、糖等摄入量超标，不利于健康。另外不同品种的坚果，所含的营养元素会略有差异，比如松子、腰果、夏威夷果的膳食纤维非常丰富，每百克膳食纤维含量都超过10克；杏仁、巴旦木、开心果、花生的蛋白质含量较高，在17%~1%之间；在维生素E方面，核桃、松子、杏仁等处于领先地位。所以推荐大家各种坚果多样搭配、交替食用，这样摄入营养才能更均衡全面。

三、花式吃法，美味营养都升级

坚果不仅可以直接吃，还可以和蔬菜、肉类搭配制成菜肴。像板栗烧鸡、杏仁豆腐、芦笋炒腰果等都是坚果入菜的经典做法。

提示：

如果觉得做菜麻烦，饭团们也可以在煮饭、煮粥的时候放一把坚果，或是喝酸奶时撒一些坚果碎，简简单单就能实现营养升级，好吃又健康。

来源：CCTV回家吃饭

编辑/刘璐

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